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跑步引起膝关节疼痛的预防和康复

2019年01月09日 09:11来源:未知手机版

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??您一定常常听人说跑步伤膝盖,因为跑步有冲击,快跑时,膝关节承担的重力相当于体重的3倍以上。听起来好像可怕,但是我们来看三个数据:

??第一个数据:每平方厘米的花岗岩可以承担压力相当于1350公斤,而我们的膝关节处的骨头呢,每平方厘米可以承担压力相当于2100公斤。

??第二个数据:长期跑步的人群,出现骨关节炎的比例为22.8%,而不跑步人群则为29.8%

??第三个数据:健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%

??那么我们几乎可以得出结论:不跑步不运动更容易膝盖疼痛。

??不过,当运动给我们带来健康与快乐时,运动损伤这个副作用,我们也不能不进行预防与康复。

??那么对于膝关节可能会出现的疼痛如何预防和康复呢,我们有四项基本原则推荐给大家:

??第一是跑步的量要循序渐进,这个跑量是如何控制呢,有一个简单的算法,按照周来计算,每周跑量比上周不超过10%。

??第二是体重要控制,对于身体超重的朋友,在进行长跑锻炼时要多注意,一个是在大跑量前,要把身体过多脂肪降下来,一个是要更重视腿部力量的训练。

??第三是跑前跑后对膝关节附近软组织的松解和牵拉,这些牵拉部位包括:

??1、大腿外侧的髂胫束牵拉和松解。

??跑前牵拉30秒一次,跑后牵拉30秒三次,牵拉时如图左腿向后伸向远处,内翻脚用脚外侧压紧地面,然后左髋向左下方压,感觉到左腿的侧面有拉伸感,右侧牵拉动作相反。滚泡沫轴五分钟。

??2、股四头肌

??的牵拉和松解。

??跑前牵拉30秒一次,跑后牵拉30秒三次,牵拉时俯卧,大腿压紧地面,然后将小腿勾起,用手将小腿向头方向拉,感觉到大腿前侧有拉伸。滚泡沫轴五分钟。

??3、腰方肌的牵拉。

??对于腰侧面的腰方肌牵拉也是推荐的,因为该肌肉的牵拉对于髋的平衡也重要,间接会对膝关节有作用,跑前牵拉30秒一次,跑后牵拉30秒,动作如图身体盘坐,髋稳定,然后身体向侧屈,让腰一侧的肌肉有牵拉感。

??4、小腿肌肉的牵拉。

??牵拉小腿的肌肉,有助于恢复踝关节的活动度,增加踝关节的力量和缓冲。包括直腿牵拉小腿外层肌肉,屈腿牵拉小腿深层肌肉。跑前牵拉30秒一次,跑后牵拉30秒,直腿牵拉如右图,面对墙,左脚尖跷起抵住墙,左膝关节伸直,髋往墙方向靠,左小腿有牵拉感。

??屈腿牵拉如右图,前腿膝关节弯曲,脚尖跷起抵住墙,然后髋往墙方向靠,左小腿有牵拉感。

??第四是对关键肌肉的力量训练,练习部位包括臀中肌,臀大肌,股四头肌,小腿肌肉等。

??1、臀中肌

??弹力带开贝壳,脚踝并拢,腰垂直地面不动,膝关节处绑弹力带,打开然后收回,练习完感觉臀外侧酸,12个一组,练习三组,隔日练习。

??2、臀大肌

??后坐蹲起,小腿垂直地面,身体后坐,12个一组,如果练习结束没有臀部酸的感觉,可以背重物,比如背双肩背包,内装重物。

??3、股四头肌

??股四头肌的意义很大,对于跑步落地时的缓冲有非常重要的作用,是保护膝关节的重要肌肉。股四头肌的锻炼方法很多,我们这里介绍一个最常见的,静蹲,要求通常一分钟,3次,隔日练习。

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